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Vitamine B, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B6, Vitamina B12, Acido folico, Acido pantotenico, Biotina, Inositolo, Colina, PABA
Vitamine B
Fanno parte del complesso B le seguenti vitamine:
Vitamina B1
o tiamina o vitamina antinevritica.
Nel 1890 si scoprì che si poteva provocare la polineurite nei polli (nell’uomo fu chiamata beriberi) dando loro da mangiare riso brillato. Fu isolata chimicamente solo nel 1926.
Le funzioni della vitamina B1 sono:
-cooperare con un enzima che interviene nel processo dell’ossidazione dei carboidrati. Ciò è importante soprattutto per il tessuto nervoso, ma anche per la crescita, la stimolazione dell’appetito e le funzioni dell’apparato digerente.
È indispensabile per la transchetolasi, per reazioni enzimatiche che forniscono energia ai nervi e al cervello e per la trasformazione dell’acetilcolina.
Le carenze sono diffuse ma generalmente non tali da causare malattie evidenti. Tra queste si annovera:
- Il beriberi può causare paralisi, seri disturbi cardiaci, circolatori ed epatici e perfino la morte. Esso può essere guarito anche ad uno stadio piuttosto avanzato con la somministrazione di tale vitamina (si è verificato perfino in un caso di coma profondo, alla dose di 30 mg il giorno).
Il beriberi si può tuttavia verificare anche in Paesi che non usano riso brillato ma altri cereali raffinati o zucchero bianco.
- la sindrome di Vernicke caratterizzata da stato confusionale e perdita dell’orientamento, del controllo dei movimenti volontari e possibile paralisi dei muscoli dell’occhio.
- la miastenia grave (si è rivelato utile in essa, come pure nella sclerosi multipla in fase iniziale, in disturbi mentali e nervosi).
- danni cerebrali, posture anormali, scarso equilibrio, mancanza di appetito, perdita di peso, stanchezza permanente (p141), malattie cardiache (si verificano soprattutto nei soggetti che consumano molti carboidrati), ristagni di liquidi extravascolari, arresto cardiaco terminale, battito cardiaco irregolare, perdita di tensione ed elasticità dei tessuti cardiaci o più deboli, ingrossamento del cuore.
Fabbisogno: aumenta con elevato consumo di amidi o zuccheri, antibiotici, diarrea, cattivo assorbimento, gravidanza, allattamento, febbre, operazioni chirurgiche, affaticamento, attività fisica, vecchiaia, alcolismo, malattie del fegato (esse portano ad una ridotta trasformazione della tiamina in fosfatotiamina utilizzabile). La tiamina in eccesso è espulsa, senza intossicare, ma per i dosaggi elevati è consigliabile il controllo medico.
Fonti: semi di girasole (2,84), lievito di birra dolcificato (1,25), prosciutto e rognone (0,75), farina di grano integrale (0,69), fiocchi di avena (0,48), piselli (0,47), cuore o soia (0,38), fagiolini (0,33) Quantitativo non precisato nelle voci seguenti: verdure fresche, carne di maiale (molto più che in quella di manzo) soprattutto nelle frattaglie, patate, fagioli. Non gettare via l’acqua di cottura, ma consumarla. Le lavorazioni industriali eseguite con la soda la distruggono. La vitamina B1 è distrutta anche dalla cottura ad alte temperature.
(ILCDV p133 - 146).
Vitamina B2
o riboflavina o “enzima giallo antico" o lattoflavina.
Funzioni: formare i nuovi tessuti e riparare i tessuti danneggiati. Presiede al metabolismo dei lipidi, come gli acidi grassi, è necessaria per il metabolismo del triptofano, trasformandolo in niacina quando è necessario.
È una componente del pigmento retinico che partecipa all’adattamento alla luce.
Carenza: arrossamento degli occhi, congiuntivite, cataratta, labbra troppo pallide o rosse, patologia della lingua e della pelle, scroto e vulva, ulcerazioni dolorose agli angoli della bocca, ridotto metabolismo dell’acido folico (che insieme al ferro è uno dei componenti che se carenti causano l’anemia) con conseguente anemia, lesioni squamose, grave indebolimento del fegato, disturbi della personalità (ipocondria, depressione, nervosismo, ecc.) anche segni clinici di carenza di vitamina B2, facile stanchezza, inappetenza, disturbi digestivi, malformazioni del feto (anormale sviluppo delle ossa delle estremità, ipotrofia della mascella inferiore, fessurazione del palato (palatoschisi) e tante altre, aumento dei danni possibili dai farmaci assunti dalla madre..
Fabbisogno:è stato stimato in 1,7 mg ma ne occorre di più se si aumenta il consumo di proteine. Non c’è pericolo di eccesso.
Viene distrutta dalla luce, dalle radiazioni usate per formare vitamina D nel latte, dagli alcolici, antibiotici, contraccettivi orali.
Fonti: rognone (7,14, fegato (4,36), cuore (1,8), latte (0,43, semi di girasole (0,35), pollo e lievito (0,34), prosciutto 0,32, broccoli (0,31), inoltre senza indicazione delle quantità contenute: grano integrale, uova, ortaggi a foglie verdi, piselli fagiolini, interiora, frattaglie e muscoli (ILCDV p147 - 154).
Vitamina B3
o niacina o acido nicotinico (esiste anche l’ammide dell’acido nicotinico detta nicotinammide).
L’acido nicotinico ha azione vasodilatatrice, anticolesterolemica, combatte la schizofrenia e l’alcolismo. (L’ammide è utile per il trattamento per le malattie del tratto intestinale, come la sprue). Metabolismo dei carboidrati. Coopera all’utilizzo della tiamina e riboflavina.
Carenza di niacina:seghettature e gonfiore della lingua, debolezza, irritabilità, affaticamento mentale, dolori addominali, mancanza i sonno, lingua arrossata e patinata. La carenza attacca simultaneamente la pelle, il sistema gastrointestinale e quello nervoso (dermatite, diarrea, demenza).
Fabbisogno: 20 mg/g: la niacina è presente talvolta in forma legata, come nel granoturco, ed in tal caso è spesso inefficace. Va perduta con la cottura, gli antibiotici orali, alcol, certe malattie ne riducono l’assorbimento. Non è tossica ad alte dosi ma queste possono provocare sintomi sgradevoli (bruciori, pruriti, arrossamenti, squilibri gastrointestinali).
Fonti: solo in piccola parte l’organismo può produrre la niacina da sé, 1 mg di niacina da 60 mg di triptofano. Mg su 250 gr: Fegato, di manzo fritto (41), Rognone (15,75), Tonno (20,1), Pollo carne bianca (17,1), coniglio (16,7), Tacchino carne bianca (16). Cuore (11,6), Semi di girasole (8,2), prosciutto (6,7), Farina di grano integrale (5,5), Carne di manzo(5,1), Piselli (3,9), Nocciole (3,1), Lievito di birra dolcificato (2).
Vitamina B6
o piridossina.
Funzioni: è l’attivatrice di un gran numero di enzimi, che presiedono alla conservazione della salute, interviene nel metabolismo dei grassi, dei carboidrati, proteine, ferro, potassio e formazione di ormoni come l’adrenalina e l’insulina, produzione di anticorpi, emoglobina. è quindi necessaria per prevenire l’anemia poiché senza la B6 si hanno globuli irregolari e ipocromici, mentre il ferro si accumula nei tessuti. è importante anche per la produzione degli ormoni femminili. I disturbi premestruali o della menopausa (gonfiori, dolori alle mani come se fossero artritiche) possono essere fatti sparire con la somministrazione della vitamina B6 alla dose di 50 - 100 mg al giorno di piridossina.
Carenza: acne giovanile, seborrea, dermatite, danni al fegato fino al cancro al fegato, sclerosi diffusa in tutto il corpo (p171), anemia, carie dentaria, reumatismi, asma, calcoli renali, schizofrenia, tic, spasmi, tremiti, insonnia, incapacità di concentrazione, alitosi.
Fabbisogno: è stato stimato in 2 mg/g (2,5 per bambini e donne gravide) ma ne occorre di più se si consumano alquante proteine. Ma il dottor Paul Gyorgy sostiene che molti hanno bisogno di 10 volte tanto. per una buona salute. In particolare occorre più vitamina B6 per un buon metabolismo del triptofano, gli ormoni steroidi, per l’uso dei contraccettivi orali (hanno metabolismo alterato espresso da una forte escrezione renale di acido xanturenico e sintomi simili a quelli della carenza di B6: pessimismo, insoddisfazione, irritabilità, stanchezza e perdita dell’impulso sessuale). la gravidanza e nelle ultime due settimane del ciclo. è inoltre da tener presente che il cibo congelato perde la B6 fino al 37 - 50%. Analogamente per l’inscatolamento. I salumi ne perdono fino al 68%. Il riso precotto fino al 93%.
Fonti: Fegato, carne magra (soprattutto pollo), pesce, pane integrale, noci, nocciole, arachidi, semi di girasole, grano saraceno scuro, farina di soia e di semi di girasole. Il germe di grano ne contiene più del fegato, banane, frutta e verdura fresca.
Più precisamente, (mg ogni 100 grammi): lievito di birra dolcificato (2,50), semi di girasole sgusciati (1,25), germe di grano tostato (1,15), fegato di manzo crudo (0,84), soia cruda (0,81), noci (0,73), pollo carne bianca (0, 66), fagioli bianchi crudi (0,56), riso scuro crudo (0,55), banane (0,51) tonno inscatolato (0,43), arachidi abbrustolite (0,40), salmone inscatolato (0,30) (ILCDV p167 - 185).
Vitamina B12
Isolata nel 1947 e sperimentata con successo contro l’anemia perniciosa che precedentemente era mortale (per la medicina ufficiale) a meno di riuscire a mangiare 250 grammi il giorno di fegato crudo. È inoltre importante per nervi e crescita.
Un botanico ha ipotizzato che la vitamina B12 sia sintetizzata dai microbi dell’aria e cade a terra con gli acquazzoni, i quali fanno crescere l’erba molto più che l’irrigazione.
Funzioni: Produzione dei globuli rossi, interviene nella sintesi dell’acido nucleico (in mancanza la disponibilità di RNA e DNA diminuisce), nella composizione dell’acido folico, nel metabolismo dei carboidrati e nella loro conversione in grassi, inoltre a contribuire all’utilizzazione dei grassi, carboidrati e proteine (ciò stimola la crescita e aumenta anche l’appetito). Mantenimento delle cellule nervose. È necessaria alla mielina, guaina protettiva che ricopre il midollo spinale e altri elementi del sistema nervoso. In mancanza la mielina si disintegra e ne derivano danni e anche psicosi. La maggiore attività enzimatica aumenta la protezione dalle infezioni.
Carenza: infiammazione e bruciore della lingua, bruciori e formicolii a mani e piedi, pallore, labbra brunastre, diarrea, meteorismo, nausea e vomito, perdita di appetito, ronzii alle orecchie, ingrossamento del fegato e milza, sonnolenza, irritabilità, danni neurologici, globuli rossi voluminosi e irregolari (macrociti o megalociti), però di durata dimezzata, e loro diminuzione anche sotto il milione anziché i normali 5.000.000 a mmc. Anche i globuli bianchi scendono a 3 - 5.000 invece di 5.000 - 10.000.
Spesso c’è incapacità di assorbire la vitamina B12, per carenza del “fattore intrinseco” che può mancare per asportazione chirurgica di una parte dello stomaco, o per atrofia, carenza di ferro, o per gravidanza o allattamento, o per malattia autoimmunitaria (cioè per produzione di anticorpi contro organi del corpo). Per questo mancato assorbimento si utilizzano le iniezioni piuttosto che la somministrazione orale. Sono però state usate anche somministrazioni orali insieme al fattore intrinseco di origine animale, ma è più costoso e il risultato è più lento.
Fabbisogno: 6 mcg il giorno. Però nell’anemia perniciosa si usano dosi di 15 mcg ogni 2 o 3 ore. poi 30 mcg la settimana, e a volte il doppio, per due mesi. Successivamente delle dosi da 250 a 450 per via orale mantengono il miglioramento. Sembra falsa, secondo un esperimento, l’affermazione che la vitamina B12 sia distrutta da alte dosi di vitamina C.
Durante la gravidanza occorre molta più vitamina B12, specialmente se si è usata la pillola anticoncezionale. A differenza delle altre vitamine del gruppo B, pur essendo idrosolubile può essere immagazzinata dall’organismo e le donne farebbero bene a prenderne in abbondanza in vista di una gravidanza.
I vegetariani sarebbero più esposti alla carenza, poiché poca della vitamina prodotta nel colon viene assorbita e restano solo le fonti di origine animale. Consigliabile dunque che i vegetariani che non usano neanche uova e latticini prendano dei supplementi giornalieri di vitamina B12 che non è di origine animale ma batterica.
La dose di vitamina B12 nel sangue è tra 300 e 1000 mg /litro.
Fonti: (mcg / 100 grammi di cibo):
Molluschi 98, Fegato di manzo crudo 80, rognone 31, fegato di pollo crudo 25, ostriche 18, sgombro salato e affumicato 12, sardine crude o cuore 11, aringa cruda o granchi cotti e inscatolati 10, uova crude 2 (ILCDV p186 - 197).
Acido folico
È un’altra vitamina antianemica. È presente nelle foglie verdi degli ortaggi, ma anche nel fegato.
Funzioni: Contribuisce allo sviluppo delle cellule e alla produzione di acidi nucleici. È necessario come gli altri lipotropi allo sviluppo del sistema immunitario e anche allo sviluppo mentale.
Carenza: produzione di globuli rossi molto grandi (macrociti o megalociti) ma di vita brevissima, indebolimento, affaticamento facile, insonnia, mancanza di memoria. Si manifesta più facilmente della carenza della vitamina B12, in particolare in situazione di stress e dopo gli interventi chirurgici o intense cure mediche. Sviluppo anormale o ritardato anche mentalmente, tossicosi delle donne gravide, distacco della placenta (può essere fatale per il feto e pericoloso anche per la donna, per le emorragie che possono derivarne), nascite premature, emorragia post-partum, delirio, isolamento, catatonia, schizofrenia, danni alla mucosa intestinale (che possono generare un circolo vizioso, cioè difficoltà di assorbimento dell’acido folico disponibile nell’alimentazione).
La carenza è molto diffusa, perché se ne riceve poco o per l’uso dei contraccettivi o per gravidanza o negli anziani. è inoltre contrastato dall’alcol, distrutto dalla cottura (o piuttosto disperso nell’acqua di cottura, visto che si consiglia di usarla per zuppe o stufati). E dall’esposizione alla luce e all’aria.
Fabbisogno: è stimato in 4 mg al giorno ma la FDA ne prevede al massimo 400 mcg per timore che mascheri la carenza della vitamina B12 facendone sparire i sintomi, senza impedire i danni neurologici.. la carenza di vitamina C riduce la possibilità di attivare l’acido folico assorbito.
Fonti: non sono disponibili le dosi negli alimenti. Ritenuto presente soprattutto in spinaci, fegato, rognone, crusca di grano, asparagi, cavolo, indivia, rape, broccoli, patate, bietole, succhi di arancia, piselli, fagiolini (ILCDV p198 - 204).
Acido pantotenico
Funzioni: fa parte delle vitamine B essenziali per produrre anticorpi (B6, ac. folico e pantotenico). Agisce sulla produzione di ormoni surrenali che regolano le infiammazioni perché interviene nella rigenerazione dei tessuti, proteggendoli dalle infezioni, allergie e stress. Produce l’acetilcolina, necessaria per la trasmissione degli impulsi nervosi. Mitiga gli effetti laterali degli antibiotici prodotti dalla streptomiceti (p214).
Carenza: nevropatia mielo-ottica (disturbi gastrointestinali – prurito e bruciori, atonia - e della vista, minor resistenza alle infezioni e stress, degenerazione del midollo spinale), stanchezza e desiderio di dormire durante il giorno, diarrea, eccitazione, perdita di appetito e stitichezza, diminuzione degli enzimi digestivi e degli acidi gastrici, litigiosità, insoddisfazione, diminuzione degli ormoni surrenali, continue infezioni respiratorie, decolorazione di pelame, pelle e degli occhi, gravi danni al sistema nervoso, forte riduzione della germinazione dei semi; anche quelli che germinano crescono poco in alcune parti ed eccessivamente in altre, si ha anche formazione di muffe. Riassorbimento del feto o nascite deformi. Artrite reumatoide, aumento della VES, ileite paralitica (che è un’inibizione della motilità intestinale, con formazione di gas dolorosi, che si manifesta specialmente dopo un intervento chirurgico all’intestino. 250 mg il giorno di acido pantotenico riducono a 10 ore anziché 77 i disturbi da gas dopo gli interventi), mal di testa, torpore delle estremità, e anche crampi muscolari, convulsioni e ridotta coordinazione motoria (p220). Anche il bruxismo è dovuto a carenza di acido pantotenico oltre che di calcio, necessario a trasportare gli impulsi nervosi.
La carenza nel cibo può essere causata dalla fumigazione delle derrate col bromuro di metile, il quale trasforma l’acido pantotenico in un composto sconosciuto, e non restano tracce di tale bromuro negli alimenti.
Fonti buone di acido pantotenico sono le frattaglie (fegato, rognone, cuore, cervello crudi), uova crude, ecc. la farina di soia, i semi di girasole e di sesamo. Il lievito di birra ne è il più ricco (12 mg su 100 grammi, poi tra i vegetali le arachidi (2,80), farina di semi di sesamo (2,76), i piselli (2,0). Invece la maggior parte delle verdure e dei frutti contengono pochissimo acido pantotenico (ILCDV p205 - 221).
Biotina
Funzioni: è un coenzima appartenente al gruppo delle vitamine B e inizialmente fu chiamata vitamina H. Si rivelò capace di impedire i danni - dermatiti ed emorragie cutanee, perdita di pelo e di peso, paralisi e morte -prodotti dall’albume d’uovo crudo o essiccato a freddo. è implicata nel metabolismo dei carboidrati, proteine e grassi, specialmente insaturi. Necessaria per una crescita normale e per la conservazione della pelle, dei capelli, ghiandole sebacee, nervi midollo spinale, ghiandole sessuali.
Carenza: malattie cutanee e perdita di pelo, gonfiori alle giunture, paralisi dei quarti posteriori e turbe dei genitali. Dermatite seborroica e eritrodermia esfoliativa.
L’avidina cruda contenuta nella chiara d’uovo si combina con la biotina, impedendone l’assorbimento.
Fabbisogno: secondo la FDA è pari a 300 mcg/g. è presente in tutte le cellule.
Fonti: riso grezzo, fiocchi d’avena, pollo, maiale, agnello, manzo, vitello, pesce, fegato, rognone, tuorlo d’uovo, lievito di birra, latte, formaggio, noci, nocciole, mandorle.
La cottura produce delle perdite, e anche l’uso di antibiotici e sulfamidici, anche negli animali da carne.
Inositolo
È un fattore del gruppo B.
È presente in grandi quantità nel cervello umano, poi nello stomaco, reni, bile, fegato, cuore.
Si rivela utilissimo nella psoriasi, per ridurre il colesterolo del sangue, anche nei diabetici riducendo l’aterosclerosi, ed anche i grassi presenti nel fegato.
Rallenta i tumori trapiantati, ha ridotto il tumore alla vescica. Aiuta anche a curare, purché insieme alla vitamina E, le lesioni nervose di alcune forme di distrofia muscolare.
Fonti: è presente in un grande numero di alimenti ed è anche sintetizzato dai batteri intestinali.
Cervello e cuore di manzo, germe di frumento, riso grezzo, lievito di birra, noci, nocciole, mandorle, agrumi. La carne di muscolo è invece la più povera di inositolo.
Colina
La colina è un ingrediente fondamentale dell’acetilcolina, la quale consente la trasmissione degli impulsi nervosi.
Carenza: debolezza, paralisi, arresto cardiaca e morte, accumulo di grassi nel fegato e scarsa formazione di fosfolipidi. e si formano cisti, steatosi epatica, rialzo della pressione sanguigna con mal di testa, stordimento, palpitazioni, costipazione minore resistenza alle malattie per minore efficienza del sistema immunitario, conseguenze anche ai figli di donne carenti di colina (p235).
Fabbisogno: 500 - 900 mg /g. Fa parte delle vitamine B ed è imparentata con l’inositolo, l’acido folico e la vitamina B12. Il fabbisogno aumenta col consumo di alcol, zuccheri raffinati. (ILCDV p231 - 236).
PABA
(acido paramminobenzoico).
È un antagonista dei sulfamidici. Entra nelle composizione dell’acido folico e ne favorisce la produzione da parte dei batteri intestinali. È la miglior difesa, piuttosto che i filtri solari, contro il cancro della pelle dovuto ai raggi solari. Anche la vitamina C ed E proteggono contro il cancro della pelle (p503).
La carenza si manifesta con disordini digestivi, nervosi, depressione.
Fonti: fegato, uova, melassa, lievito, germe di frumento.
Fabbisogno sconosciuto (ILCDV p237 - 238).
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